Con esta rutina de entrenamiento no importa la edad, los resultados en la salud y en el cuerpo se notan.
Es normal que la gente piense que llegada determinada edad puede ser perjudicial para la salud, o al menos no tan beneficioso hacer ejercicios físicos o aeróbicos. Pero la realidad es que, con la intensidad adecuada y objetivos claros no existe tal barrera para comenzar a entrenar. Ya sea por salud, resistencia o beneficios en el cuerpo, existen muchas razones para animarse.
Adolfo Resnik, profesor nacional de educación física y entrenador de alto rendimiento, sostiene que nunca es tarde para empezar y que incorporar algo de actividad física en la semana, nos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, depresión y deterioro cognitivo. Y redobla: “Cuanto más tiempo y esfuerzo invirtamos en conservar y aumentar la capacidad de movimiento, más chances tendremos de vivir con energía positiva”.
Ejercicio a los 50
Beneficios del ejercicio en personas mayores de 65 años
Es bastante notorio que, ante la extensión de la esperanza de vida y las nuevas comodidades, la vejez es menos notoria en las personas, o al menos más tardía. En ese sentido, Adolfo considera que una rutina apropiada para personas de 65 años o más, es una donde se contemple el fortalecimiento de las articulaciones, como las rodillas, los hombros y los tobillos.
Otro de los puntos importantes es el aumento de control del cuerpo, a partir de entonces se puede empezar a involucrar ejercicios que combinen fuerza y coordinación o fuerza y estabilidad. En cuanto a los resultados, se apunta a lograr un mayor grado de independencia de los adultos mayores a la hora de realizar acciones que comienzan a ser complicadas, como abrir la tapa de un frasco, agacharse a levantar algo o atarse los cordones.
Rutina de ejercicios recomendada para mejorar fuerza y equilibrio
Entre esos ejercicios dirigidos a fortalecer los puntos más perjudicados, se encuentran las sentadillas a una pierna atrás: Ponerse de pie y llevar una pierna hacia atrás, mientras se está subido a un escalón, y agacharse manteniendo el tronco erguido con la vista al frente. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la cadera, y se recomienda hacer de 2 a 3 series de 12 repeticiones. Otro para esta articulación es la Elevación de cadera a una pierna: Acostarse con un pie apoyado en el piso y la otra pierna estirada hacia arriba. En esa posición, elevar la cadera. 2 o 3 series de 15 repeticiones.
Otro muy común son las subidas a cajón: Subirse a un cajón o escalón, elevar la rodilla y esperar unos segundos arriba. Buscar equilibrio con los brazos. En caso de que resulte difícil se recomienda subir y quedarse derecho sin elevar la rodilla. 2 ó 3 repeticiones de 8 con cada pierna. Por último, está la torsión de tronco y elevación lateral: En posición de banco, tomar una mancuerna y levantar ese brazo haciendo un giro hacia adentro y hacia arriba sin levantar la rodilla, con la mirada siguiendo a la mancuerna para lograr la rotación del tronco. Hacer 2 o 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
