El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que se está dormido. De acuerdo con el instituto Davis Health de la Universidad de California, hacer esta comida regularmente ha demostrado ser beneficioso en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Sin embargo, existen, según evidencia científica, desayunos más beneficiosos que otros. En un estudio reciente del American Journal of Lifestyle Medicine, se incluyó en el grupo de prueba a una mujer de 105 años. En la investigación se advirtió que uno de los pasos de su rutina diaria era comer avena, una opción que muchos especialistas resaltan como valiosa para la salud.
La avena es un tipo de grano de cereal. Las personas a menudo comen las semillas enteras de la planta durante el desayuno, porque ralentiza la circulación del azúcar en sangre y evita grandes picos de glucosa. Aporta energía, B6, vitamina E y B5, también minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre, además de aminoácidos esenciales.
También, quita la sensación de hambre durante largos periodos de tiempo y es muy rica en fibra, por lo que consumirla por la mañana es ideal. ¡Descubrí todos los beneficios de consumir avena en el desayuno y te traemos algunas propuestas fáciles para incluirla en la comida más importante del día!
Beneficios de la avena en el desayuno
1. Reducir el colesterol y el azúcar en sangre
Consumir avena conduce a niveles más bajos de colesterol y una mejora en los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
2. Reforzar el sistema inmunológico y nervioso
Este desayuno puede ayudar a prevenir los resfriados y los problemas de salud del invierno. Esto se debe a que minerales como el selenio y el cobre fortalecen a los glóbulos blancos, un tipo de célula que ayuda a combatir enfermedades e infecciones.
Los ingredientes de la avena también pueden mejorar las respuestas inmunes y combatir patógenos, eliminar sustancias extrañas, combatir bacterias no deseadas y prevenir enfermedades a largo plazo.
Además, contiene vitaminas del complejo B, las cuales están involucradas en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.
3. Ayudar con la digestión
Aporta beneficios digestivos que pueden ayudar al intestino al ser una fantástica fuente de fibra soluble. La avena contiene betaglucanos, que son una forma de nutriente que se disuelve en agua y se convierte en una sustancia espesa similar a un gel al llegar al intestino.
Esto aumentará el crecimiento de bacterias buenas en el intestino y ayudará a reducir la respuesta de la glucosa en sangre, así como los tiempos de respuesta de la insulina.
Por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, aumenta la saciedad, facilita el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y reduce los ácidos biliares, disminuyendo su capacidad tóxica.
4. Buena fuente de nutrientes
La avena es increíblemente rica en nutrientes: está llena de múltiples vitaminas y minerales como hierro, zinc, fósforo, magnesio, cobre, ácido fólico y vitaminas B.
Además, es el cereal que contiene más proteínas. Estas, a su vez, son de alto valor porque contienen al menos 8 aminoácidos esenciales, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
Desayunos simples con avena
Porridge de avena
- Calentá 4 o 5 cucharadas de copos de avena en una olla con 250 ml de leche o agua, según tu preferencia.
- Remové la mezcla a fuego lento hasta que absorban el líquido y hayas obtenido una papilla.
- Colocala en un bol y agregá los ingredientes que más te gusten. Fruta fresca, mantequilla de maní y frutos secos son buenas opciones.
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Avena con yogur y frutas
Obtendrás un plato lleno de propiedades antioxidantes. Una buena receta, es prepararlo mezclando el yogur y la avena (podes cocinarla con agua previamente), junto con frutos rojos. como frambuesas, arándanos y frutillas.
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Muffins de avena
- Tritura un par de tazas de copos de avena en un bol y añadí 3 bananas, dos huevos, un poco de bicarbonato (para aumentar la esponjosidad), una cucharada de aceite y media de canela. Podés agregarle leche para hacer la mezcla un poco más liviana o manzana para más sabor.
- Poné la mezcla en moldes de muffins y metelos al horno ya precalentado a 180°C, por 10 minutos aproximadamente.
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Overnight Oats
Este es uno de los desayunos preferidos por quienes consumen este producto, principalmente por lo fácil que es de elaborar. Consiste en preparar la avena la noche anterior, mezclando 3 o 4 cucharadas de copos con yogur o leche.
El objetivo es que los copos queden en remojo durante la noche y, por la mañana, cuando estén bien blandos y sabrosos, añadas los ingredientes que prefieras, como semillas, frutas, mantequilla de maní, frutos secos, entre otros.
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Pancakes de avena
- En una licuadora, mezcla 1 taza avena hasta que se convierta en un polvo fino similar a la harina.
- Añadí 1 taza de leche, 1 huevo, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharadita de polvo de hornear, 1/2 cucharada de canela (es opcional) y una pizca de sal. Licúa hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y la mezcla sea homogénea.
- Dejá reposar la mezcla durante unos 5 minutos para que la avena absorba parte del líquido y espese un poco.
- Calentá una sartén a fuego medio y engrásala ligeramente con aceite o mantequilla. Luego, vertí pequeñas porciones de la mezcla formando los panqueques.
- Cocina cada panqueque durante unos 2-3 minutos o hasta que aparezcan burbujas en la superficie y los bordes se vean cocidos. Luego, da la vuelta y cocina por el otro lado durante 1-2 minutos más, hasta que estén dorados.
- Podés servirlos solos o acompañados de tus ingredientes favoritos como frutas frescas, miel, frutos secos o yogur.
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